Отменяет ли получасовая тренировка целый день сидения?

Чем больше вы двигаете своим телом, тем лучше будет ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Как и многие из нас, я следую рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) о том, чтобы заниматься спортом не менее 30 минут каждый день. В свободное время я выгуливаю собаку, следую тренировкам на YouTube или катаюсь на велотренажере, и всегда чувствую себя лучше, когда заканчиваю. Тем не менее, я не могу не задаться вопросом, действительно ли эти полчаса противодействуют всему тому времени, которое я провожу сидя. Мои бедра, спина и плечи все еще болят в конце долгого рабочего дня, а сгибатели бедра ощущаются напряженными.

Заинтересовавшись, я погрузился в исследование и нашел короткий ответ: 30 минут ежедневных упражнений не отменяют целый день сидения. Тем не менее, добавление большего количества движения в ваш распорядок дня может помочь противостоять последствиям малоподвижного образа жизни.

Что говорят исследования о сидении

Мы уже знаем, что сидеть в течение длительного периода времени вредно для нас. Врачи и физиотерапевты отмечают, что это вызывает ухудшение кровообращения и может ослабить большие мышцы ног и ягодичные мышцы. Если вам за 50, из-за ослабленных мышц ног у вас больше шансов упасть и получить травму, а длительное сидение может укоротить сгибатели бедра, что может привести к проблемам с тазобедренными суставами. Кроме того, неправильная осанка может привести к тому, что диски в позвоночнике будут сжиматься больше, чем должны, что ускорит их дегенерацию. Но как малоподвижный образ жизни влияет на ваше долголетие?

Большое количество исследований подтверждает, что сидение в течение длительного периода времени вредно для нашего здоровья в долгосрочной перспективе. Недавнее исследование, опубликованное в JAMA Cardiology, в котором приняли участие более 100 000 человек, показало, что сидение в течение восьми и более часов в день коррелирует с более высоким риском смерти и сердечно-сосудистых заболеваний. Напротив, сидение менее четырех часов в день и ежедневные физические упражнения значительно снижали эти риски.

В другом исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины в 2021 году, рассматривались преимущества 30-минутных ежедневных упражнений. Наблюдая за более чем 130 000 участников в течение примерно 14 лет, исследователи узнали, что полчаса упражнений снижают риск смерти на 80 процентов у людей, которые провели менее семи часов сидя. Однако 30-минутные упражнения оказали меньше положительного эффекта на тех, кто провел от семи до 11 часов сидя, и не оказали положительного влияния на людей, которые провели сидя более 11 часов.

Итак, если вы проводите менее семи часов в день сидя, 30 минут упражнений может быть достаточно. Но чем больше часов вы проводите в сидячем положении, тем больше физической активности вам потребуется, чтобы компенсировать это время.

Сколько упражнений вам нужно

Вот что рекомендуют исследователи: если вам приходится работать по восемь часов в день за письменным столом, вы должны заниматься физической активностью от умеренной до интенсивной ежедневно около часа. Когда вы не работаете, не сидите и не смотрите телевизор или не прокручивайте свой телефон! Вместо этого посвятите два-четыре часа легкой активности до и после работы.

Вот несколько способов повысить активность:

Купите беговую дорожку и поставьте ее в комнате с телевизором, чтобы вы могли гулять во время просмотра любимых передач.
Каждое утро выводите щенка на длительную прогулку или выполняйте домашнюю работу перед работой.
После того, как вы завершите проект или большую задачу, потратьте пять-десять минут на растяжку или приседания. (Выделять пять минут каждый час на растяжку тоже полезно, но многим людям трудно поддерживать это, потому что это нарушает их концентрацию.)
Во время приготовления ужина используйте время приготовления для быстрой тренировки на кухне.
Инвестируйте в стоячий стол. Стояние не так полезно, как ходьба, и может привести к болям в ногах без подходящей обуви, но это поможет вам поработать над балансом и осанкой.
В выходные больше времени посвящайте физической активности. Отправляйтесь на более длительные прогулки и, если можете, увеличьте темп примерно на 20 минут. Если вы не заинтересованы в ходьбе, запишитесь на выходные на занятия танцами, йогой или аквааэробикой. Чем больше вы двигаете своим телом, тем больше будет ваш вклад в ваше долгосрочное здоровье.